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8 alongamentos essências para realizar na sua casa. para aliviar sua dor na lombar e virilha.

Exercícios de alongamento para o nervo ciático

Os exercícios de alongamento para o nervo ciático ajudam a alongar a musculatura da região lombar, glúteos e coxa, como o bíceps femoral, piriforme e piramidal, aliviando a dor no nervo ciático. Esses alongamentos devem ser feitos com movimentos suaves, de forma que a pessoa se sinta confortável para não causar maior irritação do nervo ciático e piorar a dor, e podem ser feitos de uma a duas vezes ao dia.

1. Alongamento do bíceps femoral

O alongamento do bíceps femoral permite alongar o músculo localizado na parte de trás da coxa, e também alonga o glúteo e a lombar. Como fazer: deitar de barriga para cima e dobrar os joelhos mantendo os pés no chão. Com a ajuda das mãos, trazer um joelho ao peito, mantendo essa posição por cerca de 30 segundos. Fazer o mesmo com a outra perna, mesmo que sentir dor em apenas uma das pernas.

2. Alongamento do piriforme

O alongamento do piriforme permite alongar o músculo piriforme, localizado na região glútea, permitindo diminuir a compressão no nervo ciático e aliviar a dor. Como fazer: deitar no chão com a barriga para cima e dobrar os joelhos, mantendo os pés no chão. Cruzar uma perna sobre a outra. Com as duas mãos, segurar a perna que está apoiada no chão, puxando a perna em direção ao peito. Manter essa posição por 30 segundos e repetir com a outra perna. 

3. Alongamento do piramidal

O alongamento do piramidal permite alongar o músculo piramidal, localizado no abdômen, além do glúteo e da região lombar. Como fazer: deitar no chão com a barriga para cima, com as pernas estendidas. Dobrar a perna direita e colocar a mão em volta do joelho. Puxar a perna suavemente para o lado esquerdo do corpo o máximo que conseguir, sem fazer esforço excessivo, pois deve-se sentir o alongamento sem dor. Manter essa posição por 30 segundos e voltar à posição inicial. Repetir o alongamento com a perna esquerda.  

4. Alongamento da coxa

O alongamento da coxa permite alongar o músculo da parte de trás da coxa, além da panturrilha e pé. Como fazer: deitar de barriga para cima, colocar um cinto ou uma faixa elástica na base do pé e trazer a perna esticada o máximo possível em direção ao peito, mantendo essa posição durante cerca de 30 segundos e repetir o mesmo com a outra perna. 

Exercícios de fortalecimento para o ciático

Os exercícios de fortalecimento para o ciático tem como objetivo prevenir novos episódios de dor e inflamação no nervo ciático por fortalecer os músculos do core, como lombar, abdômen e glúteo, que dão sustentação à coluna e ao nervo ciático.

1. Contração do abdômen

O exercício de contração do abdômen trabalha a respiração e o fortalecimento dos músculos do abdômen. Como fazer: deitar no chão de barriga para cima e dobrar as pernas, mantendo os pés no chão. Expirar o ar dos pulmões o máximo que conseguir, contraindo o abdômen como se tivesse levando o umbigo em direção às costas, mantendo esta contração por cerca de 10 segundos e depois relaxar completamente, inspirando lentamente. 

2. Ponte

Um bom exercício para o fortalecimento para prevenir a dor no ciático é a ponte, pois ajuda a estabilizar o core trabalhando os glúteos, a lombar e o abdômen. Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Manter essa posição por 5 a 10 segundos e abaixar o quadril lentamente de forma a colocar primeiro no chão a coluna dorsal, a lombar e o glúteo. Repetir esse movimento por 2 a 3 vezes. É importante expirar o ar ao elevar o quadril e inspirar quando quando retornar à posição inicial.

3. Almofada entre os joelhos

O exercício com a almofada entre os joelhos ajuda a fortalecer o abdômen e glúteos, além dos músculos internos da coxa. Como fazer: deitar no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Colocar uma almofada ou um travesseiro entre os joelhos, mantendo a contração do abdômen e, ao mesmo tempo, apertar uma perna contra a outra, durante 5 segundos e soltar, repetir 3 vezes.

4. Elevação de pernas

A elevação de pernas é outra boa opção de exercício para fortalecimento do abdômen, lombar e glúteos. Como fazer: deitar no chão com as pernas dobradas e pés apoiados no chão. Elevar uma perna em direção ao peito, fazendo um ângulo de 90º com o chão. Elevar a outra perna, mantendo as duas pernas dobradas durante 3 a 5 segundos e depois descer uma de cada vez. Descer uma perna de cada vez e repetir o exercício por 2 a 3 vezes.

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FONTE: SITE TUA SAUDE. 

2 comentários

  • Perfeito

    Andréa de Fátima Turibio Garcia
  • Gostei muito da informação…

    Andréa

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